Podzimní jídelníček

zpět na seznam článků

30.9.2018 14:27 - Ing. Iva Rychnovská

Podzim je tady a stejně tak, jak se mění teplota, by se měl změnit i váš jídelníček.




Dýňová polévka s kokosovým mlékem - viz. večeře.

Připravila jsem pro Vás říjnový podzimní jídelníček, který podpoří vaše zdraví i štíhlou postavu. Je složený ze sezónních potravin, které seženete úplně všude. Nemusíte si nic odpírat. Pochutnáte si a ještě k tomu máte jistotu, že nenaberete.

ČTĚTE TAKÉ: Jídlem proti nachlazení

V čem se podzimní jídelníček liší

Na podzim vyměňujeme chladné suché a syrové potraviny za teplé, záhřevné, těžší a výživné. Proto je do jídelníčku vhodné zařadit více hub, semínek, medu ke slazení a vajíček. Tyto potraviny pomáhají tělo zvlhčit. Zahřát ho můžete pohankou, jáhly, skořicí a dalším kořením. Syrovou zeleninu nahrazujeme za dušenou zeleninu, pečenou nebo vařenou a rozmixovanou na polévkový krém. Koho by nepotěšila dýňová polévka nebo vývar s masem a nudlemi. Mezi další typickou oblíbenou zeleninu se řadí červená řepa, ředkve, batáty, cuketa, květák, mrkev, kapusta, lilek a česnek.

Ovoce zase více nahrazujeme za sušené a kompotované. V tomto případě doporučuji slít sladký nálev a snížit tím hodně kalorií. Nemohu opomenout typické podzimní druhy ovoce jako jsou datle, fíky, banány, meruňky, papája, broskve a hlavně švestky. Nedali byste si hruškový koláč nebo jahelník s rozinkami?


Datle, fíky a ořechy jsou na podzim velmi výživnou potravinou.

Zatímco v létě nebyl problém přežít na čerstvých salátech, na podzim už dostáváme chuť na přílohy, které nás zasytí. Proto přichází na řadu brambory, rýže, quinoa, pohanka, jáhly nebo bulgur.

Nesmíme zapomenout také důležitou přílohu - luštěniny. Vybírat můžete mezi červenou čočkou, fazolemi, mungem nebo sójou.

Iva radí...

"Z bílkovin si můžete dopřát kromě drůbeže i tučunější maso jako je hovězí , tučnější ryby jako je losos, tuňák, sardinka nebo zavináče. Stejně jako tuk v masu si můžeme dopřát tuk v semínkách a oříškách."
Ing. Iva Rychnovská, výživový poradce ve Food Life

 


 

Podzimní jídelníček pro štíhlou linii

SNÍDANĚ

• Pohanková kaše s hruškou a datlemi

30 g pohanková kaše (např. Nominal)
150 g mléko polotučné 1,5%
80 g hruška
15 g směs ořechů
10 g sušené datle
javorový sirup na doslazení

Postup: Pohankovou kaši uvaříme v mléce, osladíme datlovým sirupem a nalijeme na talíř. Kaši odzdobíme plátky hrušek, ořechy a posypeme nakrájenými datlemi.

• Vaječná omeleta

2 vejce
1 bílek
40 g šunky
20 g strouhaného parmazánu
olej na zaprášení pánve
1-2 plátky žitného chleba
150 g čerstvé zeleniny


Omeleta se šunkou a parmazánem.

• Tvarohová pomazánka s česnekem a hrozny

70 g žitný chléb
125 g polotučný tvaroh, sůl, pepř, lisovaný česnek
100 g hroznového vína

DOPOLEDNÍ SVAČINA

• Imunity fresh

250 g pomeranč
100 g grep
citron, zázvor
med

Postup: Ovoce dáme do odšťavnňovače a nalijeme do skleničky. Podle chuti přidáme zázvor a citron.


Smoothie z pomerančů a grepu.

• Sendvič s tempehem, mrkví a jablky

50 g toustový chléb celozrnný
2 lžičky sojanézy
tenký plátek tempehu
tence nastrouhané plátky jablka a mrkve
hrstka mungo klíčků

Postup: Toastový chléb natřeme sojanézou, posypeme mungo klíčky, přidáme plátky tempehu, mrkve a jablek.

• Chléb s pomazánkou, ředkvičkami a kedlubnou

50 g žitný chléb
50 g tofu pomazánka
miska ředkviček a kedlubny

OBĚD

• Kapustové karbanátky s okurkovým salátem (2 porce)

200 g libové mleté hovězí maso
200 g kapusta hlávková
50 g ovesné vločky drcené
1 vejce
40 g cibule
ghí
sůl, pepř, majoránka, česnek
mléko podle potřeby
300 g okurkový salát (okurka, cukr, sůl, pepř, ocet)

Postup: Listy kapusty uvaříme v osolené vodě do změknutí. Mezi tím spaříme ovesné vločky vodou a necháme asi hodinu odležet.  Na tuku osmahneme nakrájenou cibulku a přidáme ji do mísy společně s hovězím masem, nakrájenou kapustou, vločkami, vajíčkem a kořením. Z těsta tvarujeme karbanátkym, můžeme je potřít trochou másla (kvůli vysušení) a pečeme na pečicím papíře v troubě na 180 °C dozlatova. Karbanátky podáváme s okurkovým salátem.

• Hovězí vývar s kořenovou zeleninou

200 g kořenová zelenina
100 g hovězí zadní na kostky
25 g polévkových nudlí
sůl, pepř, česnek, majoránka, libeček
voda
50 g celozrnné pečivo

• Losos s brokolicí a batátovou kaší

150 g filet lososa
sůl, pepř, citrónová šťáva
150 g vařené nebo pečené brokolice posypané parmazánem

Kaše:
200 g batátů
50 ml polotučné mléko
1 kostička másla
sůl, trocha pomerančové šťávy


Losos a brokolicí a batátovou kaší.

ODPOLEDNÍ SVAČINA

• Podzimní tvaroh s jablky a vlašskými ořechy

tvaroh polotučný
jablko
vlašské ořechy
agávový sirup nebo xylitol
vanilková esence, skořice podle chuti

Postup: Tvaroh vyšleháme s javorovým sirupem nebo xylitolem a vanilkou. Dozdobíme jablkem, posypeme ořechy a skořicí.

• Carpaccio z červené řepy s kozím sýrem

1 ks uvařené červené řepy
50 g čerstvý kozí sýr
hrst rukoly
1 lžička hrubozrnné hořčice
balzamikový ocet
sůl, pepř

Postup: Na talíř rozložíme plátky vařené řepy, kozího sýra a rukoly. Ochutíme solí, pepřem, hořčicí a balzamikem. Můžeme posypat vlašskými nebo piniovými oříšky.


Carpaccio z červené řepy

• Žitný plátek s lučinou a vajíčkem

60 g žitný chléb
30 g lučina linie
1 vařené vajíčko
hrstka naklíčených mungo klíčků

• Chléb s uzeným tofu a hořčící

1 plátek celozrnného pečiva
hořčice na potření
100 g uzeného tofu
100 g cherry rajčat

VEČEŘE

• Dýňová polévka s kokosovým mlékem (2 porce)

300 g dýně hokkaido
100 g mrkve
1 cm zázvoru
100ml kokosové mléko
pomerančová šťáva z 1/2 ks pomeranče
sůl, pepř, kari podle chuti, zeleninový bujón bez glutamátu 
trocha agáve sirupu na doslazení
120 g celozrnné pečivo

Postup: Ve vývyru uvaříme kousky dýně, mrkve a zázvoru do změknutí zeleniny. Ke konci polévku dochutíme kořením, dosladíme sirupem, přidáme pomerančovou šťávu a kokosové mléko. Vše rozmixujeme ponorným mixérem do krémové konzistence a podáváme na talíři dozdobené chilli a koriandrem.


Dýňová polévka s kokosovým mlékeml

• Kuřecí kuskusoto

30 g celozrnný kuskus
150 g mražené zeleniny (mrkev, hrášek, kukuřice)
sypký zeleninový bujón bez glutamátů
100 g kuřecí prsa
1 lžíce olivového oleje
1 lžíce strouhaného sýru
sůl, pepř, česnek

• Hummus z cizrny

100 g hummus z cizrny (cizrna ve skle, trocha nálevu, 1 lžička tahini, 2 lžičky olivového oleje, sůl, římský kmín, česnek, citrónová šťáva, koriandr)
80 g celozrnné pečivo
50 g šunky nad 90% masa
150 g tyčinky mrkve, celeru a okurky

Postup: Ingredience na hummus rozmixujeme na hladký krém a konzistenci doladíme přidáním nálevu z cirzny. Podáváme s pečivem, šunkou a zeleninovými tyčinkami.

 

Chcete snížit svou váhu? Jděte na jistotu. Kontaktujte výživovou poradkyni Ing. Ivu Rychnovskou:

 

 

Kontaktní formulář

 
 
      Položky označené * je nutno vyplnit.
 
  Kolik je jedna mínus jedna? (slovy):  

 


Zdravé a vyvážené recepty přímo od výživového poradce!

 

Google Plus

Hodnocení článku

Hodnotili 1 čtenáři průměrem 5 bodů z pěti

Čtěte také:

Diskuze:

Položky označené * je nutno vyplnit.
Kolik je jedna mínus jedna? (slovy):

Kontakt
Ing. Iva Rychnovská
  • výživový poradce
  • sportovní dietolog

E: rychnovska@food-life.cz
T: 724 821 680

Adresa:
Sokolovská 95
186 00, Praha 8
(tram a metro Křižíkova)

mapa zobrazit mapu